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Calculadora de calorias: gasto energético, manutenção e déficit

Estimativa educativa pela fórmula de Mifflin-St Jeor · Seus dados não saem desta tela

Preencha os campos e receba, na hora: sua taxa metabólica basal (TMB), o gasto energético diário estimado e uma faixa de estudo para manutenção, déficit ou superávit moderado — com a meta de proteína correspondente. É uma estimativa para você entender a sua conta, não uma prescrição de dieta.

Como a conta funciona

Usamos a fórmula de Mifflin-St Jeor, a equação de estimativa de taxa metabólica basal com melhor desempenho médio em estudos de validação com adultos. A TMB é multiplicada por um fator de atividade (de 1,2 a 1,9) para estimar o gasto total do dia. A faixa de déficit sugerida para estudo é de 300 a 500 kcal abaixo do gasto — o intervalo com melhor equilíbrio entre resultado e aderência na literatura — e a de superávit, de 200 a 300 kcal acima. A meta de proteína segue as faixas usuais por objetivo (1,2 a 2,2 g por kg de peso), explicadas no nosso artigo sobre proteína e saciedade.

Limitações honestas

• Toda fórmula erra ±10–15% para indivíduos: ela usa médias populacionais e não enxerga sua composição corporal, genética ou histórico de dieta.
• O fator de atividade é o maior chute da conta. Na dúvida, escolha o nível mais baixo entre os que você considerou — superestimar atividade é o erro mais comum.
• O número real é o que a balança mostra em 3–4 semanas. Use a estimativa como ponto de partida e ajuste pela resposta do seu corpo, como explicamos no artigo sobre déficit calórico sem sofrimento.
• Condições de saúde mudam a conta. Gestação, diabetes, doenças da tireoide, transtornos alimentares e outras condições pedem números definidos por médico ou nutricionista — não por calculadora.

Perguntas frequentes